정제 탄수화물과 피로

글, 사진 / 김쓰

 

만성 피로 증후군이라는 병명이 따로 존재하듯이 일상적인 생활에서 피로를 꾸준히 느끼는 사람들이 많다. 만성피로의 원인으로는 수면, 신체질환, 정신질환, 흡연, 음주, 운동 부족 등을 뽑기도 하는데 이외에도 다양한 원인들로 인해서 피로감이 증가한다고 한다. 피로감을 느끼게 하는 원인 중에는 의외의 것도 존재하는데 탄수화물의 과다 섭취이다. 피로와 탄수화물 과다섭취는 어떤 관계가 있을까?

 

정제 탄수화물이란?

 

탄수화물은 정제 탄수화물과 비정제 탄수화물로 나뉘는데 정제 탄수화물은 인공적인 합성, 도정, 정제를 거친 것으로 섬유질과 영양분이 제거된 상태의 탄수화물을 말한다. 비정제 탄수화물의 경우에는 최소한의 가공만 거친 탄수화물을 말한다.

 

정제 탄수화물을 많이 먹으면 어떤 증상이 있을까?

• 단순당이 많이 함유된 정제 탄수화물을 섭취하면 여드름이 갑작스럽게 올라올 수 있다.
• 탄수화물 섭취량과는 상관없이 과도하게 정제된 탄수화물 식품의 경우 충치 위험을 증가시킨다.
• 혈당 스파이크로 인해 인슐린이 과잉 분비되어 피로감을 느낄 수 있다.

* 혈당 스파이크 : 공복과 식후 2시간 사이에 혈당이 급상승하며 심한 변동이 나타나는 현상을 의미한다. 

 

혈당 스파이크 자가진단

• 식사 이후 식곤증이나 피로감이 있다.
• 식사 이후 집중력이 떨어진다.
• 식사 이후 어지럽다.
• 식사 이후 얼마지나지 않아서 배가 고프다.

위와 같은 증상이 당질이 많은 식사를 했을때 더욱 심하다면 혈당 스파이크를 의심해 볼 수 있다. 

 

식곤증의 원인 

• 소화를 위해 뇌로가는 혈액량이 저하되기 때문에 그럴 수 있다. 정상적인 반응이며 식곤증이 심할 경우에는 우유, 바나나 등의 음식을 피하고 가벼운 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 
• 밥, 빵, 면 등 정제 탄수화물 위주의 식사 이후 더욱 졸린다. (주의할 필요가 있다.)
• 과식 및 탄수화물 섭취를 많이 하지 않았을때도 졸리다면 생체리듬에 따른 정상 반응이다. 

 

식곤증이 위험할때는 언제인가?

 

식곤증의 원인 중 소화로 인한 뇌 혈류량 저하와 생체 리듬상으로 오는 것은 정상적인 반응이다. 다만, 지속적으로 고탄수화물 위주의 식사를 하는 식습관으로 인해 생기는 식곤증의 경우는 위험한데, 당뇨의 위험을 고려해야하기 때문이다. 

 

고탄수화물 위주의 식사가 식곤증을 불러일으키는 이유는 오렉신이라는 신경전달물질과 관계가 있다. 오렉신은 식욕과 관련된 신경전달물질로 주의력을 높이고 각성 기능을 가지고 있기도 하다. 다만, 탄수화물의 섭취량이 많아질 경우에는 오렉신 분비가 억제되어 쉽게 피로감이나 식곤증을 느낄 수 있다. 고탄수화물 위주의 식사를 하고 있는데 피로감을 느낀다면 한번쯤 병원을 통해 상담을 받아보는 것도 좋다.

 

단순당과 복합당

 

탄수화물은 단순당과 복합당으로 나뉜다. 단순당은 대표적으로 백미, 흰 밀가루, 설탕 등이 있는데 위에서 말했듯 정제된 탄수화물은 대부분 단순당에 속한다. 단순당과 복합당은 섭취 이후 얼마나 혈당을 빨리 올라가느냐의 차이가 있는데 당순당의 경우 섭취 후 혈당을 빠르게 증가시켜 췌장에서 인슐린 분비를 급격히 자극하게 된다. 

 

단순당은 이외에도 당뇨병, 고혈압 같은 만설질환의 위험을 증가시킬 수 있고, 열량은 높지만 영양소가 부족하다는 문제점도 안고 있다. 이를 위해 단순당을 대체할 수 있는 복합당을 먹어주는 것이 중요한데 복합당은 혈당을 서서히 올려 인슐린을 정상적으로 분비하게 만들어주기 때문에 단순당에 비해 훨씬 이로움을 알 수 있다.

 

가장 건강한 탄수화물은 정제되지 않은 자연 그대로의 것이라고 한다. 탄수화물 역시 중요한 영양소 중 하나이다 보니 무조건 피할 수 만은 없다. 이 글을 읽는 사람의 건강에 도움이 되었길 바라며 글을 마친다. 끝.