운동과 노화의 상관관계

글, 사진 / 김쓰

 

우리나라의 노인복지법상 노인의 기준은 65세부터이지만 신체 나이의 기준으로의 노인은 60세부터라고 한다. 미국의 한 대학의 연구에 따르면 노화가 급속도로 진행되는 연령이 있다고 하는데 그 나이가 만 34세, 만 60세, 만 78세라고 한다. 이 나이때 주름, 근육, 근골격, 뇌세포의 기능이 저하되고 달라지게 된다. 

 

연구 결과에서도 있듯이 노화는 막을 수 없다. 다만, 노화를 최대한 미루고 건강하고 즐겁게 살며 삶의 질을 높이는 것이 중요할 것이다. 그러기 위해서는 운동이 필수적일 수밖에 없는데 건강을 위해서는 어떻게 운동하는 것이 좋을까?

 

활성산소란? 

 

적절한 운동과 영양 섭취는 노화를 늦추기 위해서는 필수이다. 그렇지만 과도한 운동은 활성산소 생성을 촉진시켜 우리 몸의 노화를 촉진시킨다고 한다. 활성산소는 영양분과 산소가 만나서 만들어지는데, 과식이나 무리한 운동을 하게 될 경우 활성산소를 더욱 많이 생기게 한다. 

 

활성산소의 경우, 노화뿐만 아니라 질병을 유발한다고도 알려져 있다. 한국과학기술원 연구에 따르면 체내 활성산소 농도가 높으면 JNK라고 불리우는 세포를 사멸시키는 신호전달 분자가 많아져 정상 세포가 많이 망가지게 된다고 한다. 더불어 염증 물질 분비로 만성 염증을 유발하게도 한다. 활성산소는 세포 내 어디든지 존재할 수 있어 신체 모든 기관들이 활성산소에 영향을 받게 된다. 

 

활성산소를 줄이기 위한 방법

• 유독한 환경을 최대한 멀리하자.
• 물을 2리터 이상 마시도록 한다. 
• 과음과 과식을 피한다. (과식은 물론 과음의 경우에도 활성산소를 만들게 되는데, 이때 물이나 야채를 먹어줌으로써 어느정도 해소할 수 있다.)
• 과일과 채소를 먹어 섬유질 섭취량을 30g이상으로 유지하자.
• 가급적이면 가공되지 않는 음식을 즐기는 것이 좋다. 가공과정에서 음식이 산화되기 때문이다.

 

활성산소 생성과 거리가 먼 운동방법은? 

 

앞에서 말했듯이 건강을 위해서는 운동이 필수이다. 다만, 고강도의 운동은 활성산소를 불러일으킬 수 있어 노화를 촉진시킬 수 있어서 적당량의 운동을 하는 것이 중요하다. 운동은 하루 2시간을 넘지 않게 하고 유산소 운동과 근력 운동의 비율을 7 대 3정도로 유지하는 것이 좋다고 한다. 더불어서 운동 중이나 운동 후에도 충분한 수분을 섭취해주는 것이 중요하다.

 

그렇다고 무작정 고강도 운동을 하지 않을 수도 없을 것이다. 고강도 운동을 할때에는 서서히 동작을 줄여가며 운동을 멈추는 것이 좋은데 고강도 운동을 하다가 갑자기 운동을 중단하게 되면 과다 생성된 산소가 활성산소로 변할 수 있기 때문이다. 특정한 목적을 위해 운동을 하는 것이 아니라면 운동은 가급적 땀이 살짝 날 정도의 중등도 강도로 하는 것이 좋다고 한다. 

 

노화를 늦추는데 좋은 지구력 강화 운동과 인터벌 운동

 

독일 라이프치히대 울리히 라우프스 교수 연구팀은 세가지 유형의 운동이 우리 몸의 노화 세포에 미치는 영향을 연구한 바 있다. 성인 266명을 대상으로 세 그룹으로 나누어 6개월간 지구력 강화 운동, 고강도 운동과 저강도 운동을 반복하는 인터벌 운동, 저항운동을 일주일에 3번 45분씩 하게 하였고, 124명이 끝가지 연구에 참여 하였다. 

 

연구결과는 참가자 백혈구의 텔로미어 길이와 텔로미어 활성을 관찰하여 도출하였다. 그 결과 지구력 강화 운동과 인터벌 운동을 한 참가자에서 텔로미어 길이가 증가하였고 텔로머레이스의 활성이 2-3배 증가하였다. 다만, 저항 운동의 경우에는 아무런 효과가 없었다고 한다. 텔로미어 길이가 길고 텔로머레이스 활성이 증가하는 것은 노화와 관련된다는 연구결과는 일찍이 증명된 바 있어 지구력 강화 운동과 인터벌 운동이 노화를 늦추는데 도움이 된다는 결론이 내려졌다.

 

* 텔로미어 : 세포 속에 들어있는 염색체의 말단 부분으로 나이가 들수록 짧아진다.

* 텔로머레이스 : 효소로서 텔로미어가 짧아지는 과정을 방해해 노화를 늦추는 효과가 있다. 

 

항산화 식품에는 어떤 것이 있을까?

• 붉은계열 : 사과, 토마토, 고추 등 / 라이코펜, 안토시아닌 성분이 풍부
• 노란계열 : 호박, 당근, 귤 등 / 카로티노이드 성분이 풍부하며, 체내에서 비타민A로 전환된다.
• 보라계열 : 포도, 가지 등 / 폴리페놀, 안토시아닌 성분이 풍부
• 흰색계열 : 양파, 마늘 등 / 알리신, 케르세틴 성분이 풍부

그밖에도 다양한 계열의 항산화 식품들이 있으니 필요한 성분이 있는 제품들을 섭취하면 좋을 것 같다. 

 

이상으로 노화와 운동과 관련하여 글을 써보았다. 도움이 되었길 바라며 글을 마친다. 끝.